Норма — Неделя —

Считаем норму

01 / 05

Пол тарелки

Неделя еды
под ваши цифры

Шесть шагов — и вы получите семь дней меню под свою норму калорий: с граммовками, пошаговыми рецептами и списком покупок, в котором посчитаны рубли. Готовите на семью — посчитаем кастрюлю на всех и отдельно вашу порцию в ней.

На кого готовите

Четыре цифры
о вас

По ним считается основной обмен — сколько энергии тело тратит, даже если весь день лежать.

Пол

Возраст, рост, вес

Вес берите утренний, после туалета, до завтрака — он самый стабильный.

Сколько вы
двигаетесь

Обычная дневная активность и тренировки считаются отдельно. Большинство переоценивает второе и недооценивает первое.

Обычный день

Тренировки

Тренировки жгут меньше, чем кажется. Час силовой — примерно 300 ккал, то есть плитка шоколада. Вес уходит от того, что на тарелке. Тренировки нужны, чтобы вместе с весом не ушли мышцы.

Здоровье

Отметьте, что у вас есть. Часть продуктов мы уберём из списка сами, а где доказанного списка не существует — так и напишем, вместо того чтобы придумывать запреты.

Желудок и кишечник

Сахар и обмен веществ

Когда еда не поможет и нужен врач.
    Ни один из этих признаков не лечится подбором продуктов. Это повод записаться к гастроэнтерологу, а не менять меню.

    Отметьте, что
    вы едите

    Как вы питаетесь

    Список пустой — отмечайте сами. Откройте отдел или найдите продукт поиском и поставьте галочки на том, что вы действительно едите и покупаете. Чем честнее список, тем выше шанс, что вы доживёте с этим планом до конца недели.

    0 блюд доступно
    Соль, лук, чеснок, масло и томатную пасту не спрашиваем. Считаем, что они есть на любой кухне. В список покупок они попадут, только если реально понадобятся.

    Как вы
    готовите

    План, который требует сорока минут у плиты каждый вечер, не переживёт рабочую неделю. Отвечайте как есть, а не как хотелось бы.

    Ваш уровень на кухне

    Времени на одно блюдо

    Мясо и птица в течение дня

    Рыба и морепродукты в течение дня

    День получится мясной или рыбный, а не пополам. Если хотя бы на один из двух вопросов вы ответили «готовлю один раз на весь день», мы не поставим курицу на обед, а треску на ужин: это две готовки, а не одна. В такой день будет что-то одно, а рыбные и мясные дни распределятся по неделе.

    Гарнир в течение дня

    Приёмов пищи в день

    Ваша неделя

    Коротко о главном. Калории и белок посчитаны по формуле Миффлина — Сан Жеора: это оценка, а не точное число. У двух людей с одинаковыми данными реальные траты могут отличаться на 10–15%. Поэтому смотрите на себя через две недели и правьте норму по факту.

    Откуда цены. Данные Росстата за август 2026 года и каталоги торговых сетей. Цены усреднённые: из 504 продуктов у 126 цена снята с прайса, у остальных 378 — оценка по соседним позициям того же отдела. Ваш чек будет отличаться в зависимости от города, магазина, акций и сезона — обычно на 10–20%, в Москве и на Севере больше.

    Откуда рецепты. 251 блюдо, у каждого пошаговая готовка — всего 2087 шагов, в среднем восемь на блюдо. Времена варки круп и бобовых, температуры готовности мяса и рыбы сверены с кулинарными справочниками и рекомендациями по безопасности пищевых продуктов. Из-за замен продуктов внутри блюда из этих 251 рецепта собирается больше семи тысяч разных вариантов, поэтому меню на неделю не повторяется.

    Откуда медицинская часть. Разделы про желудок и про цикл — пересказ клинических рекомендаций, а не наше мнение. ГЭРБ — ACG 2022, синдром раздражённого кишечника — ACG 2021 и база Monash University, гастрит — клинические рекомендации Минздрава 2024, панкреатит — Минздрав 2020, лактоза — согласительная конференция NIH 2010, целиакия — стандарт Codex Alimentarius. Данные по циклу — систематические обзоры и метаанализы, ссылки указаны прямо в тексте блоков. Где доказательств нет, мы пишем, что их нет, и не выдумываем запреты. Нормы детей и подростков — Dietary Reference Intakes for Energy (NASEM, 2023), редакция, заменившая уравнения 2005 года; допустимые доли белков, жиров и углеводов — AMDR оттуда же. Средняя норма по возрасту, с которой мы сверяем детский расчёт, и нормы едоков для расчёта кастрюли — МР 2.3.1.2432-08. Клетчатка на 100 г — база USDA FoodData Central.

    Это не медицинская услуга. Сервис не ставит диагнозов, не назначает лечение и не заменяет врача. При диагнозе, беременности, грудном вскармливании или если вам меньше 18 лет — питание подбирает врач.

    Ничего не сохраняется. Всё считается прямо в вашем браузере. Ответы никуда не отправляются.